Training im Traumland – die Bedeutung des Schlafes für die Regeneration

Wer kennt es nicht, das Sprichwort: „Gut gemeint ist oft das Gegenteil von Gut“. Gerade bei ambitionierten Hobbysportlern ist häufig das Trainingsmotto „viel hilft viel“ zu beobachten. Mit zunehmender Leistungsfähigkeit wird auch der Trainingsumfang permanent und immer weiter gesteigert. Dagegen ist prinzipiell auch nichts einzuwenden. Die Gefahr besteht allerdings darin, dass man sehr leicht das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration aus den Augen verlieren kann.

Auf einmal stagniert die Leistung und es geht nicht mehr viel weiter. Die gewohnte Spritzigkeit weicht einer allgemeinen Müdigkeit – sowohl körperlich als auch geistig. Der besonders ehrgeizige Sportler interpretiert diese Situation dann gerne als vorrübergehendes Tief und versucht es mit der Brechstange. Noch einmal wird das Trainingspensums gesteigert, um die Krise zu überwinden. Das ist der Beginn einer Teufelsspirale, in deren Zentrum eine allgemeine Erschöpfung oder sogar ein körperliches Burn-Out wartet.

Dagegen wirkt eine Aussage wie „Lass deine Muskeln im Schlaf wachsen“ provokant. Sie können aber getrost weiter träumen, denn es ist wahr. Ganz ohne Schweiß geht es aber dann doch nicht. Der Grund liegt ganz einfach in der Tatsache, dass jede Art von Sport und Bewegung mikroskopisch kleine Risse und Dehnungen in den Muskel- und Sehnenstrukturen verursacht, den sogenannten Mikroläsionen. Was sich auf den ersten Blick vielleicht bedrohlich anhört und an Winston Churchill’s „No Sports!“ erinnert, ist in Wirklichkeit eine notwendige Voraussetzung für eine Leistungssteigerung. Der Organismus ist nämlich in der Lage, diese Mikroverletzungen zu reparieren. Durch die Bildung von neuem Gewebe werden die Risse „gekittet“ und sind danach sogar stärker als vorher. Das nennt man Überkompensation und stellt somit den eigentlichen Trainingseffekt dar. Kurz gesagt lautet die Formel damit: der Sport beschädigt den Muskel und die Zeit danach lässt ihn wachsen. Die Belastung ist wichtig, da er die Anreize schafft - die Leistungssteigerung bringt aber erst die nachfolgende Ruhephase. Daher ist es so wichtig, die Zeit nach dem Training richtig und sinnvoll zu verbringen. Hier liegt ein entscheidender Hebel für die Trainingseffektivität.

Am effizientesten schafft der Körper die Muskelaufbau-Arbeit während eines tiefen und ruhigen Schlafs. Wichtig ist dabei aber nicht rein die Schlafquantität, sondern vor allem die Schlafqualität. Amerikanische Studien haben das sehr eindrucksvoll mit einer Gruppe von Schwimmern nachweisen können: durch eine verbesserte Schlafintensivität über 6 Wochen konnten die Testpersonen eine 15-Meter-Distanz um durchschnittlich 0,51 Sekunden schneller schwimmen. Gleichzeitig sank die Reaktionszeit beim Startsprung vom Block, und die Anzahl der Beinschläge pro Zeiteinheit nahm zu.

Als Faustregel kann man daher sagen, dass für jede zusätzliche Trainingsstunde pro Woche 20 Minuten zusätzlicher Schlaf pro Nacht eingerechnet werden sollten. Die Regeneration während des Schlafes funktioniert deshalb so gut, weil sich der Organismus in dieser Zeit voll auf die Schwerarbeit des Muskelaufbaus konzentrieren kann. Alle anderen „lebenserhaltenden“ Funktionen sind in dieser Zeit minimiert.

Jetzt kommt aber noch ein kleiner Haken: der Prozess der Zellreparatur im Schlaf funktioniert deshalb so gut, weil der Körper in der Nacht große Mengen an HGH (Human Growth Hormon) produziert. Am meisten HGH wird ausgestoßen, wenn der Körper leicht unterkalorisch unterwegs ist. Dann wird er nämlich nicht durch die Verdauung abgelenkt. Das bedeutet aber Dinner-Cancelling! Wer auf sein Abendmahl dennoch nicht verzichten will oder kann, der sollte darauf achten, dass dieses wenigstens eiweißreich und salzarm ausfällt. Eiweiße können leichter verdaut werden als Kohlenhydrate und durch zu viel Salz wird die Wassereinlagerung in Körper begünstigt.

Fazit: Hartes Training bringt nur in Kombination mit hochwertigem Schlaf echten und nachhaltigen Erfolg. Und noch ein kleiner Tipp am Schluss: ein kurzes Mittagsschläfchen kann die Schlafqualität in der Nacht und somit die Leistung insgesamt merklich steigern.