Lauftraining für Anfänger: Vom Trainingsplan zum Marathon

Wer den Film „Forrest Gump“ mit Tom Hanks gesehen hat, kann sich sicher noch an die legendären und oft zitierten Worte „Lauf, Forrest, lauf!“ erinnern. Natürlich muss es nicht jeder Lauf-Enthusiast dem Filmhelden gleich tun und sich auf einen dreijährigen Dauerlauf durch Nordamerika begeben. Doch Selbstmotivation und ehrgeizige Ziele sind wichtig für jeden, der mit dem Laufen beginnt. Beim Training für Laufanfänger gibt es vor allem zwei Methoden, die immer wieder empfohlen werden, um die eigene Kondition kontinuierlich zu verbessern.

Intervalltraining: Laufen und Gehen im Wechsel

Beim ersten Vorschlag – dem so genannten Intervalltraining - wird zu Beginn des Laufes eine fixe Zeit – zum Beispiel eine Stunde – anvisiert, in welcher gelaufen werden soll. Zu Beginn wird zum Beispiel fünf Minuten gelaufen, dann zehn Minuten gemütlich zu Fuß gegangen usw. Ziel ist es, immer mehr zu laufen und die Gehpausen dem entgegen gesetzt zu verkürzen. So kann schon binnen weniger Wochen die Ausdauer messbar gesteigert werden.

Intensiviertes Training für Jogger und Läufer

Die zweite Trainingsmöglichkeit ist etwas radikaler: Hier wird so lange gelaufen, bis einem die Puste ausgeht. Sobald sich die Atmung etwas beruhigt hat, wird wieder los gelaufen. Durch diese Strategie soll dem Körper möglichst viel in kurzer Zeit abverlangt werden. Der Vorteil: Hier wird ohne Blick auf die Uhr ganz nach dem eigenen Biorhythmus gelaufen. Der Nachteil: Erfahrungsgemäß macht man dann doch schneller schlapp als bei der ersten Methode, denn es wird ein wenig willkürlich trainiert.

Tipps rund ums Laufen: Von Bekleidung bis Ernährung

Spätestens nach jedem Lauf gilt: Ausführlich dehnen! So kann nicht nur nachweislich dem Muskelkater am nächsten Tag vorgebeugt werden, sondern die Muskeln werden auch gestreckt und ausgelockert, damit sie sich nicht verkürzen. Wer mag, kann direkt nach der sportlichen Laufrunde ein gesundes Müsli, Obst, Wasser oder eine Saftschorle zur Erfrischung und zur gesunden Zufuhr von Flüssigkeit und wichtigen Nährstoffen für den Körper zu sich nehmen.

Was ebenfalls für Laufprofis, genauso wie für begeisterte Laufanfänger immer wichtig ist, ist die passende Bekleidung. Besonders beim Laufen außerhalb der Saison, beispielsweise im Winter, ist die entsprechende Ausrüstung einfach unverzichtbar. Wenn die Temperaturen weit unten stehen kann sportliche Thermowäsche wirkungsvoll vor dem Auskühlen schützen. Und im Hochsommer ist es natürlich empfehlenswert, in den kühleren Morgen- oder Abendstunden zu laufen und hier gegebenenfalls auch das Tempo zu drosseln, um nicht allzu sehr unter der Hitze zu leiden.