Laufen mit Herz

Einer der häufigsten Fehler bei Anfängern ist, dass sie zu schnell laufen. Dabei liegt der Schlüssel zum richtigen Tempo in der optimalen Herzfrequenz. Mit den diversen Pulsuhren ist es inzwischen sehr leicht, den Puls zu überwachen. Schwieriger ist schon die Frage, auf welche Grenzwerte hin der Puls den überhaupt kontrolliert werden soll.

Das menschliche Herz reagiert auf alle Signale des Körpers und der Umwelt. Dabei steuert das vegetative Nervensystem das komplexe Zusammenspiel zwischen An- und Entspannung: Während der Sympathikus für Aktivität zuständig ist und den Herzschlag erhöht, braucht man den Parasympathikus für Entspannung und Erholung – dazu muss der Pulsschlag gesenkt werden.

Eine optimale Trainingsplanung soll zu permanentem Leistungszuwachs und Vermeidung von Überlastungsschäden und Verletzungen beitragen. Das Training muss daher im richtigen Pulsbereich erfolgen. Dazu ist es aber notwendig, dass man seine persönliche maximale Herzfrequenz kennt. Diese hängt aber von sehr vielen Faktoren ab, wie etwa Alter, Geschlecht, genetischen Anlagen, Trainingszustand, Klima, Medikamente und vielem mehr. Außerdem kann dieser Wert vom Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein. Auch lässt sich der Trainingszustand eines Sportlers nicht alleine von seinen Pulswerten ablesen.

Die maximale Herzfrequenz kann theoretisch sehr einfach ermittelt werden: Im Moment der größtmöglichen körperlichen Belastung wird die Anzahl der Herzschläge pro Minute gemessen. Das ist aber äußerst anstrengend und daher insbesondere für den Anfänger wenig geeignet. Etwas teurer, dafür aber angenehmer und vielleicht auch genauer, ist ein Belastungstest mit Laktatmessung beim Sportarzt.

Mit der Kenntnis der eigenen maximalen Herzfrequenz, kann man nun die folgenden Faustregeln anwenden: Einen Großteil der Trainingseinheiten werden mit einem Puls von 70-80 Prozent der Maximalfrequenz absolviert. In diesem Bereich wird die Energie hauptsächlich aus der Kohlenhydrat-Verbrennung erzielt. Tempoläuft können bis zu 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz gehen.
Besonders wichtig sind aber auch die längeren Regenerationsläufe. Diese werden in einem Bereich von 60-70 Prozent vom Maximalwert gelaufen. Der Energiebedarf kommt nun in erster Linie aus dem Fettstoffwechsel. Regenerationsläufe sind deshalb so nützlich, weil die Regenerationsfähigkeit, die Laufökonomie und das Immunsystem gestärkt werden.

Die maximale Herzfrequenz sollte in regelmäßigen Abständen überprüft werden. Denn mit dem Trainingseffekt und der Verbesserung der eigenen Leistung sinkt auch die maximale Herzfrequenz. Bei einem gut trainierten Sportler wird nämlich mehr Blutmenge pro Herzschlag durch den Körper transportiert.