Der erste 10-km Wettkampf, Tipps für Einsteiger

Laufanfänger, die gerade erst mit diesem schönen Sport begonnen haben, sehen den ersten 10km Lauf in weiter Ferne. Wer sportlich ist, kann dieses Niveau jedoch innerhalb weniger Monate erreichen.

Der Weg zum ersten 10km Wettkampf

Das erste Ziel für Anfänger sollte die 5 km Strecke sein. Bevor eine Streckenlänge wieder gesteigert wird, sollte die Trainingseinheit über mindestens zwei Wochen beibehalten werden. Es lohnt sich bei beispielsweise drei bis vier Läufen pro Woche, mindestens ein bis zwei Trainingsstrecken kürzer zu wählen und eine alle 14 Tage um 2km zu steigern. Jeder braucht Regenerationsphasen. Die variieren auch von Sportler zu Sportler. Fast immer sind Pausen von abwechselnd einem und zwei Tagen optimal. Bei Muskelproblemen oder Erkältungen muss das Training unterbrochen werden.

Kurz vor dem Wettkampf die Muskelkraft stärken

Es lohnt sich spätestens jetzt, eine Trainingseinheit pro Woche durch Krafttraining zu ersetzen. Bei einem solchen intensiveren Lauftraining muss vor allem die Hilfsmuskulatur aufgebaut werden. Physiotherapeuten in Fitnessstudios geben den Läufern die richtige Unterstützung. So werden Knieschäden vermieden, der Rücken gestärkt und Schwächen der Muskulatur aufgedeckt.

Der Wettkampftag

Mindestens 10 Minuten vor dem Lauf sollte man sich gründlich aufwärmen. Anschließend geht es los mit leichtem Jogging. 10 km sind für den Organismus, der erst antrainiert ist, eine ziemliche Belastung. Aus diesem Grund ist es wichtig, nicht konstant im selben Tempo durchzulaufen. Wer möchte, kann abwechselnd langsam joggen und flott laufen. Steigungen sollten Anfänger langsam und mit kleinen Schritten angehen. Auch schnelles Bergablaufen ist ungesund und überlastet die Gelenke. Vorsicht geboten ist auch bei Laufstrecken mit unebenem Boden. Das gilt besonders dann, wenn sich bereits eine gewisse Ermüdung eingestellt hat.

Für den ersten 10 km Lauf sollte man sich eine Uhr mitnehmen. Auf den meisten Strecken stehen Helfer und es gibt Hinweisschilder, wie weit man schon gelaufen ist. Im Vergleich mit der Uhr lässt sich gut feststellen, ob man im optimalen Tempo läuft, oder zu schnell unterwegs ist. Die meisten Anfänger laufen in der Gruppe unter Wettkampfbedingungen zu schnell. Das führt zu früher Ermüdung, so dass auch gut trainierte Anfänger nach 8 km plötzlich Muskelprobleme bekommen oder sich überanstrengt fühlen. Wer so etwas vermeiden will, kann vor dem ersten 10 km Wettkampf die Laufleistung deutlich steigern. Sportler, die gut 15 km laufen können, nehmen auch keinen Schaden, wenn sie unter Wettkampfbedingungen 10 km leicht über ihrem persönlichen Tempo laufen. Die körperliche Verfassung nach dem Wettkampf zeigt, ob man gut vorbereitet war.