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Quark in der Sportlernahrung

Eiweiß ist gut für den Muskelaufbau. Sportler wollen belastbare Muskeln, also sollen sie Quark und Joghurt essen. Soweit die Theorie. Doch kann der Körper wirklich so viel Eiweiß aufnehmen und setzt er alles in Muskelmasse um?

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Der Körper braucht 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wer also 60kg wiegt, kann 48 g Eiweiß am Tag zu sich nehmen.  Die Höchstdosis für Eiweiß beträgt laut Ernährungsberatern 2 g pro Kg Körpergewicht täglich. Eine Ernährungsanalsyse kann bei Ernährungsberatern durchgeführt werden und bringt im Einzelfall Klarheit in den Nährstoffdschungel.

Zu viel Eiweiß?

Schadet zu viel Eiweiß? Manchmal ja. Das gilt besonders dann, wenn bereits Schäden an den Nieren bestehen.  Zu viel Eiweiß wird über die Nieren ausgeschieden und zwar mit dem  Harnstoff. An der Universität Kopenhagen konnte in einer Versuchsweise herausgefunden werden, dass Schäden dann nicht zu befürchten sind, wenn genügend Wasser getrunken wird.  Bei dem Versuch wurde jedoch auch festgestellt, dass die Nieren unter der Belastung ihren Umfang vermehrten.  An der University of Western Ontario fand man heraus, dass die Blutfettwerte sanken, wenn mehr Eiweiße konsumiert wurde, als gemeinhin üblich. Die Eiweißzufuhr darf als bei Gesunden erhöht werden. Zusätzlich nahmen die Teilnehmer an Fett ab und bauten Muskelmasse auf. Wo die Höchstgrenze liegt und ab wann es nun wirklich gesundheitschädlich ist, ist nach wie vor unklar. Kiloweise Quark zu essen, ist mit Sicherheit ungesund.

Eiweiß im Quark

Wie viel Eiweiß sich im Quark befindet, kann schwanken. Es steht jedoch meist auf der Verpackung.

Ausgehen kann man von 10g Eiweiß auf 100 g Quark. Wer mehr Quark für einen gezielten Muskelaufbau essen möchte, sollte die Dosis langsam steigern. So kann sich der Körper langsam an die erhöhte Eiweißenge gewöhnen und eine Überlastung wird verhindert. Die optimale Wirkung wird dabei erreicht, in dem man den Quark abends und ohne Brot isst.

Quark als gesunde Gaumenfreude

Quark schmeckt allerdings nicht jedem.  Deshalb hilft es, etwas Joghurt unterzurühren, Sahne in kleiner Menge, Milch und auch Wasser mit etwas Kohlensäure, können den Geschmack deutlich verbessern. Auch Honig hilft. Teuer ist Quark wenigstens nicht. Ein günstiger Magerquark erfüllt den Zweck völlig.

 Der Quark enthält jedoch nicht nur Eiweiß, sondern auch sehr viel Glutamin. Glutamin speichert unter anderem Wasser in den Muskeln und unterstützt die Muskeln bei der Regeneration, weshalb Quark auch nach Muskelverletzungen eine gute Mahlzeit ist.