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Muskelaufbau für Anfänger

Wer im Begriff ist, die ersten Schritte im Bereich des Muskelaufbaus zu gehen, sieht sich nicht selten mit zahlreichen Problemen konfrontiert, die das Vorhaben deutlich komplizierter erscheinen lassen, als es eigentlich ist. Unzählige mehr oder minder hilfreiche Tipps aus zweifelhaften Quellen leisten indes ihr Übriges zur vollständigen Verwirrung. In Wahrheit haben es jedoch gerade Anfänger vergleichsweise leicht, Muskeln aufzubauen, sofern einigen Grundregeln Rechnung getragen wird. Der folgende Artikel erläutert dementsprechend die elementaren Regularien des Muskelaufbaus, deren konsequente Umsetzung sich in ansehnliche Massezuwächse ummünzen lässt.

Reizsetzung durch das Training

Die wichtigste Voraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse ist ein durchdachtes Trainingsprogramm, denn ohne Trainingsreiz kann kein neues Muskelgewebe aufgebaut werden. Essenziell ist in diesem Zusammenhang vor allem, dass der entsprechende Trainingsreiz überschwellig, also stark genug ist, um eine Anpassungsreaktion der überlasteten Muskulatur hervorzurufen. Insbesondere in den ersten Wochen und Monaten ist es jedoch relativ einfach einen solchen Reiz zu setzen, da sich der Körper mit ungewohnten Belastungsmustern konfrontiert sieht, auf die er mit umfangreichen Adaptionen im Bereich des muskulären und neuronalen Systems reagiert. Im Klartext bedeutet dies, das zu diesem Zeitpunkt noch keine hochkomplexen Trainingsmethoden oder Mehrfach-Split-Pläne notwendig sind, um an Masse zuzulegen. Ganz im Gegenteil ist es speziell am Anfang sinnvoller auf einen Ganzkörpertrainingsplan zurückzugreifen, der ausschließlich auf komplexen Grundübungen basiert. Ein solcher Plan, der sich beispielsweise aus Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen, Langhantelrudern, Bankdrücken und der Military-Press zusammensetzt, zielt in erster Linie auf die Kräftigung des gesamten Körpers sowie auf die Optimierung der inter- und intramuskulären Koordination ab. Die daraus resultierenden Masse- und Leistungszuwächse bilden die unabdingbare Basis für die Spezifizierung der Trainingsplanung im Anschluss an die ersten Trainingsmonate. Gerade zu Beginn sollte das Trainingsgewicht im Hintergrund stehen, da es von großer Bedeutung ist, die Technik der einzelnen Übungen in Perfektion zu erlernen, sodass diese effektiv eingesetzt werden können.

Kein Muskelaufbau ohne Regeneration

Bei aller verständlichen Motivation, am liebsten jeden Tag ins Gym gehen zu wollen, sollte sich jeder Anfänger jedoch dessen bewusst sein, dass die Muskeln nicht während des Trainings, sondern in den Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten wachsen. Da sich der Organismus gerade zu Beginn noch an die physische Belastung gewöhnen muss, ist es wichtig, auf eine ausreichende Regeneration zu achten, im Rahmen derer das beanspruchte Muskelgewebe repariert wird. Als Faustregel gilt, dass die Muskulatur rund 48 Stunden benötigt, um sich entsprechend dem ursprünglichen Leistungsniveau zu regenerieren, und darüber hinaus mindestens weitere 24 Stunden, um die gesetzten Wachstumsreize in zusätzliche Muskelmasse umzusetzen. In der Praxis ergibt sich damit die Empfehlung, das wöchentliche Training auf drei Einheiten mit einer Regenerationsphase von jeweils zwei bis drei Tagen zu begrenzen. Wichtig ist dies nicht nur vor dem Hintergrund der muskulären und neuronalen Adaption, sondern auch aufgrund der Tatsache, dass sich die zum passiven Bewegungsapparat zählenden Bänder, Sehnen und Gelenke aufgrund ihrer suboptimalen Durchblutung deutlich langsamer an Belastungen anpassen. Wer Verletzungen vermeiden möchte, sollte dies in jedem Fall beherzigen. Ebenfalls beherzigt werden sollte die Bedeutung der Schlafdauer, die zwecks einer optimalen Regeneration regelmäßig zwischen sieben und acht Stunden liegen sollte.

Die Ernährung ist das Zünglein an der Waage

Auch wenn das Training selbstredend die Grundlage für jeden Massezuwachs darstellt, stellt es sich jedoch so dar, dass die Ernährung das Zünglein an der Waage des Erfolgs ist. Selbst der stärkste Wachstumsreiz verpufft, wenn die Ernährung nicht zum angestrebten Ziel passt. Grundvoraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse ist zunächst einmal eine positive Kalorienbilanz, was nichts weiter bedeutet, als dass dauerhaft mehr Kalorien aufgenommen werden müssen, als der Organismus verbrennt. Um dabei den Aufbau unnötig großer Mengen subkutanen und viszeralen Fettgewebes zu verhindern, sollte der durchschnittliche Kalorienüberschuss 300-400 Kalorien pro Tag nicht überschreiten. Neben der Kalorienbilanz spielt vor allem die Makronährstoffverteilung eine entscheidende Rolle. Diesbezüglich ist insbesondere auf den Konsum möglichst hochwertiger Proteine sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen zu achten. Als Richtwert gilt eine tägliche Proteinaufnahme von 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Zudem muss auf einen ausreichenden Fettkonsum geachtet werden, der bei 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen und sich vorwiegend aus ungesättigten Fettsäuren zusammensetzen sollte. Die verbleibenden Kalorien werden durch Kohlenhydrate aufgefüllt, die nach Möglichkeit komplexer Natur sein sollten. Dass in diesem Kontext auch viel Gemüse auf dem Speiseplan steht, versteht sich von selbst.

Optimierung durch Nahrungsergänzungsmittel

Den Nahrungsergänzungsmitteln kommt im Rahmen des Muskelaufbaus eine besondere Bedeutung zu, da diese unter anderem dazu in der Lage sind, eine bereits gute Ernährung zu optimieren. Für Anfänger empfiehlt sich vor allem der Einsatz von Protein-Produkten (gibt es z. B. hier), die dabei helfen, den Eiweißbedarf zu decken, da dies mit Hilfe fester Nahrung nicht immer einfach ist. Nach dem Training hat sich darüber hinaus beispielsweise der Einsatz eines sogenannten Post-Workout-Shakes bewährt, der sich aus Whey-Protein und einer schnell verdaulichen Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin oder Dextrose zusammensetzt. Diese Mischung sorgt dafür, dass der Organismus unmittelbar nach dem Training mit essenziellen Nährstoffen versorgt wird, sodass die anabolen regenerativen Prozesse schnellstmöglich angestoßen werden können. Zur Förderung der Regeneration kann zudem auch die Aminosäure L-Glutamin eingesetzt werden. Während sich die genannten Nahrungsergänzungsmittel von Beginn an uneingeschränkt für Einsteiger eignen, sollten Supplemente wie Kreatin-Monohydrat, Beta-Alanin oder diverse Pre-Workout-Booster erst dann zur Anwendung kommen, wenn mindestens sechs Monate Trainingserfahrung vorliegen.