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Ein Marathonläufer und das Bahntraining … Gegensätze ziehen sich an!

Eigentlich widersprechen sich diese beiden Extreme. Das Training eines Marathonläufers setzt auf Langzeitausdauer, Langstreckenlauf und moderate Geschwindigkeiten, während das Bahntraining für Spitzenzeiten in Sprint und Kurzstrecke steht. Doch soll ein gut durchdachtes Tempotraining auf der Bahn nicht der Schaden eines Marathonläufers sein. Wenn ein Läufer sich also dazu entscheidet, an einem Marathon teilzunehmen, so stehen normalerweise 12 Wochen Training für die Langzeitausdauer auf dem Programm. Mal länger, mal kürzer aber alles im Grundlagenbereich der eigenen Pulswerte. Pro Woche sollte also ein langer Lauf von anfänglich 1,5 – 2h und später dann bis zu 3h in absolutem GA-Bereich auf dem Plan stehen. Nur so erhält man die notwendige Ausdauer und gewöhnt die Beine an das lange, ausdauernde Laufen.

Doch wie verbessert man seine Grundgeschwindigkeit?

Erst wenn die Grundlagenausdauer als Background immer abrufbar ist, kann man sich an das „Schneller werden“ machen. Man sollte sich aber im Vorfeld immer vernünftige Ziele setzen. Ein Marathondebütant wird wohl kaum auf seinem ersten Lauf gleich die 2,30h knacken – im Normalfall jedenfalls – doch schneller an sich kann jeder Läufer werden. Wenn man in das wöchentliche Training zum allwöchentlichen Langen Lauf noch einen Tag auf der Bahn einplant und dies über ein paar Wochen hinweg treibt, dann wird man sehr schnell merken, dass die Hausstrecke auf einmal mit geringerem Puls in schnellerer Zeit absolviert werden kann. Doch, ein Bahntraining ist mehr als nur langweilig. Die kurzen knackigen Sprints sorgen für ein sehr ausgeprägtes „brennen“ in den Muskeln.

Fakt ist - um dieses Training auch effektiv durchzuziehen, gehört schon eine ganz Menge Disziplin dazu. Es gibt aber bestimmt irgendwo auf der Welt einen Läufer, der ein Tempotraining auf der Bahn als „Spaß“ oder „schön“ bezeichnet – ich jedenfalls gehöre bestimmt nicht dazu. Doch wenn wir allein die Wirkung und den Nutzen des Trainings sehen, dann gibt es nichts Besseres als ein regelmäßiges Bahntraining im wöchentlichen Marathonplan.

Hier mal ein Tempotraining auf der Bahn …

20 Minuten warmlaufen

200m Sprint / 200m Trab / 400m Sprint / 200m Trab / 200m Sprint / 200m Trab

400m Sprint / 200m Trab / 800m Sprint / 200m Trab / 400m Sprint / 200m Trab

800m Sprint / 200m Trab / 400m Sprint / 200m Trab / 200m Sprint / 200m Trab

20 Minuten auslaufen

… aus Erfahrung sehr effektiv!