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Der Weg zum gesunden Intervalltraining

Auch routinierte Läufer wollen mehr. Schneller und effektiver zu laufen, um mit ruhiger Atmung und mittlerem Puls die Runde zu beenden, ist das Ziel vieler erfahrener Sportler. Intervalltraining ist ein Weg, das Ziel zu erreichen. Nach der Einstiegsphase in den Laufsport sind viele Sportler lange Zeit zufrieden damit, dass sie ihre Favoritenstrecke in gleichbleibendem Tempo bewältigen können. Auch daran sollte etwas geändert werden, denn Laufen in konstantem Tempo erhöht die Ermüdung einzelner Muskelgruppen und das kann zu Verletzungen und Überlastungen führen. Insgesamt soll mit dem Intervalltraining jedoch das Lauftempo gesteigert werden.

Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining ist eine Form von Lauftraining, bei dem abwechselnd schnell und wieder langsam gelaufen wird. Die langsamen Etappen dienen der Regeneration. Idealerweise beginnt man das erste Intervalltraining auf einer Tartanbahn mit exakter Markierung. So ist es wesentlich einfacher, die schnellen und längeren Strecken in ihrer Länge im Auge zu behalten. Wer im freien Gelände mit dem Intervalltraining beginnt, sollte in der Anfangszeit die Schnelllauf- und die Regenerationsstrecken auf ebene Wege verlegen.

Was bewirkt das Intervalltraining?

Beim schnellen Lauf geht es nicht darum, möglichst schnell zu rennen, sondern schnell zu laufen und zwar über die geplante Strecke. Keinesfalls sollte man zwischendurch mit voller Kraft laufen, um dann erschöpft stehen zu bleiben. Der Lauf muss stets kräftemäßig auch zu leisten sein. Optimal für den Einstieg sind 400 Meter Läufe, abwechselnd schnell und dann wieder im ruhigen Tempo. Es genügen 5 Wiederholungen. Erst wenn das ohne Probleme möglich ist und während des Regenerationsläufe Puls und Atmung wieder vollständig in Normbereich zurückfallen, kann man das Training verschärfen. Das Intervalltraining eignet sich gut für die Wettkampfvorbereitung, auch für kurze Wettkampfstrecken.

Intervalltraining auch für Anfänger?

Diese Art von Training eignet sich nicht für Anfänger, da bei ihnen die solide Grundkondition fehlt. Der erfahrene Marathonläufer Galloway empfiehlt sogar, in den ersten zwei Jahren keine Tempoarbeit zu absolvieren. Diese Zeit soll vielmehr dafür genutzt werden, den Rhythmus für das Laufen zu entwickeln, wie auch Routine. Da bedeutet nicht, dass man kontinuierlich in gleichbleibendem Tempo laufen sollte. Das gilt tatsächlich nur für die ersten Wochen, bis man in der Lage ist, zum Beispiel 3km am Stück zu laufen. Sobald der Anfänger das Gefühl hat, die Strecke gut zu schaffen, sollte er kurze Strecken etwas flotter laufen. Wird es zu anstrengend, wird das Lauftempo verlangsamt. Wer das Gefühl hat, unbedingt gehen zu müssen, war zu schnell unterwegs.